あなたは、「太りやすい人はあれが黒い」という話を聞いたことがありますか？
あれって何?
気になる～!
実は「あれ」の正体は便の事なのです!
便が黒いと太りやすいのはなぜか知りたくなりますよね?
この記事では、なぜ「太りやすい人はあれが黒い」のかを詳しく解説していきます。
太りやすいのは体質によるものだと諦めている人もいるかもしれませんが、違います!
あれが黒い場合は、黒くならないようにする方法があり、痩せやすい体質へと改善できるのです!
更に、「あれが黒い」という以外にも、太りやすいかどうかを知る方法があるのでご紹介します。
太りやすい人はぜひ一度この記事を読んで、体質を変えるきっかけにしてみて下さい。
目次
太りやすい人はあれが黒い?その正体は便です!
太りやすい人はあれが黒いと言われると、何が黒いのか気になりますよね？
「あれが黒い」の正体は便の事です!
この章では、太りやすい人はなぜ便が黒くなるのかを紹介します。
便が黒くなるのはなぜ?原因は2つ!
太りやすい人は便の色が黒くてコロコロしています。
まず、なぜ「黒い」色になるかというと「ビリルビン」という物質が関係しています。
ビリルビンは胆汁の中に含まれていて、便の色を決める物質です。
ビリルビンは酸性かアルカリ性かによって色が変わる性質をもっていて、酸性だと黄色っぽい茶色、アルカリ性だと黒っぽい色になります。
腸内に善玉菌が多いと酸性になり、悪玉菌が多いとアルカリ性になるため、悪玉菌が多い腸からは黒っぽい便が作り出されるのです。
次に、コロコロしている理由ですが「水分量が少ないから」です。
いわゆる「便秘」の状態から出た便は、水分量が少なくコロコロした形になります。
体内に便が留まる時間が長いと、便の中の水分が吸収されていってしまうからです。
健康な便の水分量は80％ほどですが、コロコロしている時は60％ほどしか含まれていません。
水分量が少なくなると、便の色も黒っぽく見えます。
便の状態に大きく関係するのは腸内環境!
便の状態に大きく関わってくるのが、腸内環境です。
腸内には主に「善玉菌」、「日和見（ひよりみ）菌」、「悪玉菌」という3つの菌が存在しています。
この3つの菌が、お互いの働きを支えあいながらバランスをとって活動し、腸内環境を良い状態に保っています。
腸の中でたくさんの細菌が集まっている様子は、腸内フローラと呼ばれています。
腸内を顕微鏡で見ると「お花畑」=英語でflora（フローラ）のように見えるからです。
【腸内フローラの役割】
- たくさんの腸内細菌がお互いにバランスをとり合うことで健康を維持する
- 腸内の免疫細胞を元気にし、病原菌などから身体を守る（腸のバリア機能）
- 消化できない食べ物を身体に良い物質へ作り変えてくれる
しかし、何らかの理由で腸内フローラのバランスが崩れて、悪玉菌が多くなる事があります。
悪玉菌が増えると、腸内環境が悪くなり、腸の中で有害物質を作ったり、便秘や下痢など身体を不調にしたりします。
腸内環境が悪くなる原因は生活の中に４つある!
悪玉菌が増えて、腸内環境が悪くなる原因は「生活習慣の乱れ」にあります。
どのようなことが生活習慣の乱れに当てはまるのかを具体的に見ていきましょう。
野菜や果物などを好まず、タンパク質や脂質ばかり食べていませんか？
悪玉菌は、タンパク質や脂質をえさにして増え続けるという特徴があります。
肉中心の食生活を続けていると、体に吸収されなかった分が悪玉菌によって有害物質に変えられてしまいます。
生活する中でストレスを多く感じている状態も良くありません。
腸の働きは自律神経によってコントロールされており、その影響を受けやすいです。
ストレスによって自律神経が乱れてしまう事で、腸の働きが悪くなり、悪玉菌も増えてしまうのです。
- 朝食を食べない（3食きちんと食べない）
- 食事の時間が不規則である
- 寝る時間が不規則である
あなたの生活は今このような状態ではありませんか?
生活のリズムが整っていないと、排便のリズムを崩してしまい、便秘になりやすいです。
便秘は腸内に悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなる原因になります。
日頃あまり運動していないと、腸内環境を整えるために大切な腸の動きが悪くなります。
腸の動きが悪くなると、有害物質が留まりやすくなってしまいます。
腸内環境が悪いかチェックしてみよう!
「あれが黒い」に当てはまっていてドキドキしているあなた、一度自分の生活を見直してみましょう!
便の状態・毎日の食事・生活習慣で、腸内環境が悪いかチェックできる項目をご紹介します。
上で挙げた4つのポイント以外にも、下に当てはまるものがあれば腸内環境が悪くなっている可能性があります!
<便の状態>
- 便やおならがくさい
- 便が出た後も中で残っている感じがする
- 排便時間がまちまちである
<毎日の食事>
- ヨーグルト・キムチなど乳酸菌を含む食品を食べない
- アルコールを毎日、大量に摂取する（ビール中瓶1本を越える量）
<生活習慣>
- 眠れない
- 肌荒れ、吹き出物など肌トラブルを抱えている
- 普段からタバコを吸う習慣がある
太りやすい人は腸内細菌が影響している!その特徴とは?
前章では、「あれが黒い」の正体は便であり、便が黒くなるのは腸内環境が悪いからとお伝えしました。
次に、なぜ太りやすい人は腸内環境が悪いのかを説明していきます。
研究で次のことが分かっています。
菌を持っていないマウスを2つに分けて、一方には痩せている人の腸内フローラを移植した。
もう一方には太っている人の腸内フローラを移植した。
そして約1か月間同じエサと運動量で育てると、太った人の腸内フローラを移植したグループは明らかに脂肪の量が多かった。
「腸内環境」と「太りやすい」という事は、密接に関係しているんです!
腸内環境が悪いと太りやすいポイントは3つあります。
ポイント①腸内に悪玉菌が多い状態である
腸内細菌の悪玉菌が多い状態は腸内環境が悪いという事であると前章で説明しました。
悪玉菌が増えると、身体に悪影響を及ぼすだけでなく、太りやすくなってしまうのです。
なぜ悪玉菌が多いと太りやすくなるのかというと、腸の動きが悪くなり、消化吸収の効率が下がってしまうからです。
食べたものを上手に消化できないため、消化しきれなかったエネルギーを脂肪として体にため込みやすくなってしまうのです。
また、腸内細菌の善玉菌が減り、悪玉菌が増えてしまう原因の1つに「糖質制限」が挙げられます。
「糖質をとらないと痩せる」と思っていたあなた、糖質制限は腸にとっては良くないんですよ!
糖質制限によって穀類に含まれている食物繊維がとれなくなってしまいます。
その結果、大腸内の善玉菌がえさ不足で力を発揮できず、悪玉菌が増えてしまうのです。
また、糖質制限によるダイエットは、リバウンドしやすいのをご存じでしたか？
リバウンドした人の腸内フローラでは、脂肪を燃焼させる物質を作る細菌が働かなくなってしまいます。
より太りやすい体質となってしまい、元の体重よりも増えてしまうという事が研究で分かっているのです。
糖質を摂らない食生活は、腸内の悪玉菌を増やし、太りやすい体質になってしまうのです!
ポイント②短鎖脂肪酸が少なくなっている
太りやすい人は、腸内に短鎖脂肪酸が少ないのです。
なぜ短鎖脂肪酸が少ないと、太りやすいのでしょうか?
短鎖脂肪酸は体に脂肪を取り込むことと大きな関係があり、多い方がいいのです!
短鎖脂肪酸とは腸内細菌の善玉菌から生み出される脂肪酸のこと
- 脂肪を体に吸収されにくくする
- 脂肪を積極的に消費してくれる
- 大腸の運動を刺激する作用がある
上記の働きの他にも、短鎖脂肪酸が多いと腸から様々なホルモンが分泌されて、胃腸の動きをゆるやかにしてくれます。
短鎖脂肪酸のおかげで食べたものが腸をゆっくり通り、満腹感を得られて食べすぎを防ぎます。
ポイント③腸内フローラの多様性が少ない
太りやすい人は腸内フローラ内のバランスが悪いです。
腸内フローラは多様性=たくさんの菌がいる状態の方が良いです。
腸内フローラについての説明はコチラ!
なぜ、腸内フローラにたくさんの腸内細菌がいると良いのでしょうか？
ある腸内細菌が減ってしまった時に、その菌の働きを助けてくれる他の菌がいれば、腸の中のバランスが崩れないからです。
菌に偏りがあると、減ってしまった菌の代わりになる菌がいないので腸内の働きにも悪い影響が出てしまいます。
太りやすい人は原因に対処して痩せやすい体質になろう
太りやすい人は腸内環境に原因があるということが、ここまでの説明で分かっていただけたでしょうか?
この章では、太りやすい原因から突きとめた痩せやすい体質へ変わるための対策を紹介していきます。
太りやすい人は、現在の生活をどう変えればいいかぜひ参考にしてみて下さい!
対策①腸内環境を良くする食事を心がける
太りやすい人は腸内環境を良くするために食生活を見直しましょう!
腸内環境を良くする食事とは、具体的に以下の5つになります。
- 善玉菌を増やす食事
- 善玉菌を活性化させるための食事
- 短鎖脂肪酸そのものを増やすための食事
- 腸内フローラの多様性を広げるための食事
- 善玉菌を助けるビタミンを摂る食事
1つずつ内容を詳しく解説していきます。
善玉菌を増やすことは短鎖脂肪酸を増やすことにつながります。
善玉菌を増やす食事には2種類あります。
1つ目は、生きた善玉菌を含むものをとる食事で、「プロバイオティクス」とも言います。
乳酸菌とビフィズス菌を含む食材を食べましょう。
乳酸菌を手軽に摂取できるおすすめの食材はヨーグルトです。
ヨーグルト、すんき漬け、ケフィア、ぬか漬け
2つ目は、善玉菌のえさとなるものをとる食事で、「プレバイオティクス」とも言います。
食物繊維とオリゴ糖を含む食材を食べましょう。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」に分けることができます。
善玉菌を増やす効果が高い水溶性の食物繊維は、小腸内で食べ物に含まれるコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えます。
ごぼう、ニンジン、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草、さといも、こんにゃく、海藻、きのこ、果物
対して、不溶性の食物繊維は、大腸で腸が刺激されて排便が促されることにつながります。
大根、にんじん、かぼちゃ、アボカド、ブロッコリー、枝豆、きなこ、そら豆、グリンピース、干し柿、干しプルーン
食物繊維の豆知識
食物繊維は、繊維質で硬いのでよく噛むことにつながります。
そのため、食べるのに時間がかかり、胃腸内もゆっくり通過していきます。
早食いの防止や満腹感の維持につながり、ダイエットに効果的です!
オリゴ糖は、低エネルギーの糖質で、人の体で消化しにくい代わりに善玉菌のえさとして使われます。
玉ねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆、リンゴ
善玉菌の働きを良くすることで、短鎖脂肪酸を増やすことができます。
善玉菌の働きを活性化させるために効果的なのは、発酵食品です。
発酵食品には、乳酸菌の他にも様々な善玉菌が含まれており、プロバイオティクスにもなります。
継続的に食べるとより効果的だといわれているので、毎日取り入れてみましょう。
＜発酵食材>
納豆、ぬか漬け、キムチ、みそ、チーズ
ただし、中には塩分が多いものもあるので摂りすぎないように注意してください。
上の2つは善玉菌から短鎖脂肪酸に働きかける方法ですが、短鎖脂肪酸に直接つながる食材がイモ類や寒天です。
イモ類や寒天に含まれる多糖という物質の一種が、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に作り変えられやすいということが研究で分かっています。
「ある食材を食べる」というアプローチとは異なり、「様々な食材をバランスよく食べる」という考え方です。
好みや、ダイエットのためだからといって、同じものばかりを食べるのはよくありません。
様々な食材をバランスよく食べることが、腸内フローラの多様性につながります。
一方で、控える方がよいのは動物性の脂肪を含む食材（肉、バター、ラード）です。
これらの食材は、腸内フローラのバランスを乱す原因になります。
善玉菌とビタミンは、お互いに助け合いながら増やすことができます。
ビタミンは3大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）の代謝を助けてくれる働きがありますが、体の中で作り出すことができません。
食事の中にビタミンを豊富に取り入れていきましょう!
＜ビタミンが多く含まれる食材＞
大豆、レバー、うなぎ、かつお、まぐろ、牡蠣（かき）、緑黄色野菜、オレンジなどの柑橘類（かんきつるい）、いちご
かつおやまぐろなどは、生きた細菌を大量に摂取できるため刺身など生の形で食べることがおすすめです。
覚えておかなくちゃ!
対策②毎日の生活の仕方を見直す
太りやすい人は、腸内環境が悪いだけでなく、生活の仕方にも太りやすい原因があります。
以下に3つの方法を紹介するので、太りやすい人は意識して取り入れてみて下さい。
食べる量が多いと、体に摂り入れたエネルギーが消費する量を上回り、脂肪になる原因になってしまいます。
中年層で太りやすい人は、動き盛りの若い時と同じ量だけ食事を食べている人が多いです。
しかし、大人は特に消費エネルギーが減っていくので、摂取と消費のバランスが取れずに肥満につながります。
運動しないのなら、食べる量を減らしましょう。
<1日に必要なカロリーの目安>
| 男性 | エネルギー量 | 女性 |
|---|---|---|
| 6～9歳
70歳以上であまり運動しない人 |
1400～2000キロカロリー | 6～11歳
70歳以上 12～69歳であまり運動しない人 |
| 70歳以上
10～11歳 12～69歳であまり運動しない人 |
2200±200キロカロリー | 12～69歳 |
| 12～69歳 | 2400～3000キロカロリー |
太りやすい人は、生活の中に運動する習慣を取り入れて消費カロリーを増やせるようにしましょう。
まずは、10分のウォーキングから始めてみましょう!
私も経験がありますが、いきなりジョギングなどの運動を始めるのは正直つらいですよね?
しかし、好きな音楽を聴き、周りの景色を楽しみながらゆっくり10分だけ歩くようにすると、気分転換になります。
歩くのがスッキリして楽しいと感じられるようになったら、時間を少しずつ伸ばしていくといいですよ!
学生時代に運動をしていた人は、スポーツジムに入会するなど運動しなければいけない環境を作ってもいいですね。
運動することで腸へ刺激を与えて働きを良くし、排便を促すとともに、脂肪の燃焼につながりますよ!
毎日同じ時間帯に寝る、3食を同じ時間帯にとるなど、決まったリズムで生活できるように心がけましょう。
腸の活動のリズムも整えられ、排便が決まった時間にあるようになります。
寝る2時間前には食事を終えるようにすると、腸が空腹になり、排便を促すことにつながりますよ!
太りやすい人はクラッカーで甘味を感じにくい!
ここまでは、太りやすい人は便の状態で分かり、痩せやすい体質へ改善する方法をお伝えしてきました。
太りやすいかどうかは、お菓子やおつまみとして人気のクラッカーでも知ることができるのをご存じですか？
太りやすい人は、クラッカーを食べても甘味を感じにくいそうなんです!
この章では、なぜ太りやすい人はクラッカーで甘味を感じにくいのかという理由と方法を説明します。
準備するものも少なく簡単に行えるので、ぜひ1度試してみて下さい!
クラッカーで太りやすさが分かる?その方法は?
この方法は、毎週日曜日に放映されている教養バラエティ番組「日曜日の初耳学」というテレビ番組で2019年5月に紹介されました。
引用 MBS公式
用意するものは何とたったの2つ、クラッカーとストップウォッチだけです。
【クラッカーを使って太りやすさを知る方法】
- クラッカーを1枚食べる
- 食べ始めたタイミングでストップウォッチをスタートさせる
- 甘味を感じたらストップウォッチを止める
甘味を感じるまでに30秒かからなければ太りにくい人、30秒経っても甘味を感じなければ太りやすい人だそうです!
クラッカーでなぜ太りやすいかが分かるの?
太りやすい人は、なぜクラッカーを食べて甘味を感じるのが遅いのでしょうか?
甘味を感じにくい理由は、唾液（だえき）の中に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素（こうそ）が少ないからです。
「アミラーゼ」とは、炭水化物の中のデンプンを、体に吸収するための糖に分解する酵素です。
アミラーゼの量が多いと、炭水化物が糖に分解される速度が速いので、甘味を速く感じることができます。
逆にアミラーゼの量が少ないと、糖が分解される速度が遅いので、甘味を感じにくいというわけです。
アミラーゼが少ない人は、中性脂肪を作る働きがあるインスリンをすい臓から大量に出すので肥満になってしまう傾向があります。
太りやすい人はクラッカーで分かるという理由に納得していただけましたか?
まとめ
- 「太りやすい人はあれが黒い」の「あれ」の正体は便である
- 便が黒くなる理由は腸内環境が悪いからと、水分量が少ないからであり、生活習慣に原因がある
- 腸内環境が悪いと太りやすくなる理由は、腸内に悪玉菌が多いなど3つある
- 腸内環境を改善して痩せやすい体質になるには、食事や生活の仕方を整えると良い
- 痩せやすい体質になるために運動を行うなら、10分のウォーキングから始めると良い
- 太りやすいかどうかは、便の状態だけでなく、クラッカーを食べて甘味を感じる時間からも分かる
- クラッカーを食べて甘味を感じにくい理由は、唾液の中に含まれる消化酵素の「アミラーゼ」が少ないからである
本記事では、「太りやすい人はあれが黒い」の「あれ」が何かを解明し、太りやすい体質を改善するための方法をご紹介しました。
自分の便の状態をチェックすれば、太りやすいかどうかが分かります。
腸に良いものを食べるなど、日常生活を少し見直すだけで痩せやすい体質へ変えることができます。
本記事が、周りと比べて太りやすいと悩んでいる人にとって、痩せやすい体質へ変わるチャンスになると嬉しいです!