多忙な日々をお過ごしの方は、毎日毎日お弁当を作るのは大変ですし、外食に行く時間もないことがありますよね。
そんな時、手軽なコンビニ飯で食事を済ますと便利です。
コンビニ飯は「栄養が偏るのではないか」「健康に良くないのではないか」と心配で、食べない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
コンビニ飯は、組み合わせ方・選び方によって、栄養バランスの整った食事にすることができますよ♪
本記事では、コンビニ飯でも栄養を整えられる選び方やコツだけでなく、注意点も紹介しますね!
栄養バランスを考えた組み合わせパターンも紹介しますので、コンビニ飯を買う時の参考にしてみてくださいね!
目次
コンビニ飯で栄養を整えるコツは３つ!バランスが大切
コンビニ飯を選ぶ時に、お腹を満たすことだけ考えて選んではいないでしょうか?
健康や美しさを維持するために大事なのが、食事の栄養バランスです!
この章では、体に大切な栄養をコンビニ飯で摂るために必要なコツを、あなたにご紹介しますよ♪
3つの「重ねない」が栄養バランスをとるコツ!
作る手間がかからず、何時であっても購入できるので、コンビニ飯は忙しい現代人にとっては便利でありがたいものです。
コンビニ飯は、おにぎりやサンドイッチだけでなく、一品料理やお味噌汁・スープ等、割と色々な種類がそろっています。
お弁当にしても、唐揚げ弁当のようなものからお寿司やパスタ・グラタン・やきそば・オムライスなど、所せましと並んでいます。
最近ではレトルト食品だけでなく、一人前用の冷凍食品まであって、さらに品数が増えて充実しています。
引用 セブンプレミアム公式
【組み合わせの基本】
「主食＋副菜＋主菜」
- 主食＝ご飯・パン・麺
- 副菜＝野菜・海藻など
- 主菜＝魚・肉・大豆加工品（納豆・豆腐など）
厚生労働省は、健康のために「何をどれだけ食べたらよいか」を、目で見てわかるように示した栄養バランスガイドを作成しています。
引用 厚生労働省公式
栄養バランスガイドは、1日に摂取する目安の多い順に、上から５つの料理区分で示されているものです。
1日に摂取する目安が多いものは「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の順となっています。
チェックシートもあるので、活動レベルに合わせたあなたの目安が分かりますよ!
- 主食(炭水化物)を重ねない
- 同じ食材を重ねない
- 同じ調理法を重ねない
食事としてコンビニ飯を選ぶとき、特にお昼は、比較的安くボリュームがあるものを選んでしまいがちですよね。
【サンドイッチ＋菓子パン】【おにぎり＋カップ麺】など、ダブル糖質を選ばないよう気をつけてください。
「自分でも選んでいる!」と心当たりのある人も多いのではないでしょうか。
炭水化物が２品以上あると、栄養バランスが悪いだけでなく、糖質が増えて太りやすくなるので気をつけてくださいね!
1回の食事の中で主菜が肉であったときは、副菜にも肉を使うなど同じ食材を重ねることはおすすめしません。
特に揚げ物や炒め物など油を使った料理は、油を使用しない蒸したり焼いたりする調理法の料理と組み合わせてくださいね。
栄養を補ってくれるコンビニ飯を選ぶ事が大切
ここまで組み合わせる時のコツをお伝えしましたが、栄養素面でのポイントもご紹介しますね。
主食が決まったら、主菜と副菜は食物繊維やミネラル・ビタミンなどが補給できるものを選ぶ良いですよ。
| 【タンパク質】 | ゆで卵・ヨーグルト・サラダチキン・納豆・枝豆・魚の缶詰 |
|---|---|
| 【カルシウム】 | ヨーグルト・牛乳・チーズ・魚の缶詰 |
| 【食物繊維】 | 野菜ジュース・春雨スープ・納豆・枝豆 |
| 【鉄分】 | 卵・ひじき・のり・ほうれん草のおひたし・ココア |
上記の食品例は、コンビニで手に入りやすいものを挙げてみました。
種類豊富なコンビニですから、他にもたくさん該当(がいとう)する食品があります。
あなたが食べたいものを、組み合わせてみてください♪
野菜不足を感じる方は、意識して野菜の多いお弁当を選ぶか、野菜のおかずを１品組み合わせてください。
サラダはドレッシングの塩分や油分が多いので、気をつけなければなりません。
とはいえ、ビタミンや食物繊維を効果的に摂れるので選びたい一品でもありますよね。
「ドレッシングは半分だけ使う」など、塩分量を自分で調節するのもおすすめですよ。
野菜だけでなく海藻(かいそう)系のものまでバリエーション豊かに揃っています。
塩分・油分に気をつけた組み合わせをされるといいですよ♪
野菜のおかずやサラダを組み合わせるのが難しい人は、野菜ジュースで手軽に野菜の栄養を摂取するのもおすすめです。
塩分をほとんど摂らずに栄養を摂ることができます!
【注意点】糖質をたくさん含んでいるものもあるので、合計の糖質量に気をつけてくださいね!
摂っているつもりで、日本人がなかなか摂れないのが「食物繊維」です。
食物繊維をきちんと摂ると、便秘予防になるだけでなく、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にまでなりますよ♪
コンビニ飯で栄養バランスを整える３つのコツを実践して、健康を維持できる食事を摂るようにしましょう。
コンビニ飯でも健康を意識しよう!塩分と添加物に注意
多忙な方だけでなく、平日のお昼は外で済ますという方々に、コンビニ飯はとても便利です。
組み合わせを考えれば栄養バランスも整うコンビニ飯ですが、良い所ばかりではありません。
この章では、コンビニ飯の注意点についてご紹介しますね。
【塩分が多い】塩分量に注意して選ぼう
コンビニ飯でも栄養バランスを整えたいと考えているあなたは、ぜひ健康のため、塩分量に注意してくださいね。
コンビニ飯は塩分が高いので、意図せず塩分をたくさん摂ってしまいます。
引用 厚生労働省特設サイト公式
血圧は加齢によって上がっていくものですが、減塩によって抑えることができます。
コンビニ飯を組み合わせる時は、塩分過多にならないように気をつけながら選びましょう。
【添加物が多い】日常的に食べる人は要注意
コンビニ飯には、基本的に添加物が入っています。
美味しく見えるように着色料が入っていますし、傷みづらくするために保存料も入っています。
食品添加物は生活習慣病などの原因になるので、頻繁にコンビニ飯を食べている人は注意が必要です。
コンビニ飯のおすすめな組み合わせ!アレンジも
ここまでコンビニ飯で栄養を整える際の基本やコツ、ポイントまでご紹介してきましたが、いかがでしたか？
ここからは、栄養バランスの計算が苦手な方・面倒な方のために、比較的栄養バランスを崩さないコンビニ飯の組み合わせをご紹介しますね!
また、コンビニ飯のアレンジ方法もご紹介しますので、家で食べる方は挑戦してみてください。
組み合わせパターンをご紹介!コツも忘れずに
コツやポイントは分かったけれど、実際にコンビニで選び始めると、どれを組み合わせたら良いか迷ってしまいますよね。
栄養バランスを整えるためにおすすめの、簡単な組み合わせパターンをご紹介します♪
- お弁当＋サラダ
- サンドイッチor惣菜パン＋カップスープ
- おにぎり＋副菜から1品＋カップ味噌汁
エネルギーが必要な朝食やお昼ご飯に、おすすめの組み合わせです。
サラダはコンビニ弁当の中にも入っているものもありますが、量が少なく足りません。
サラダは食物繊維やミネラル・ビタミンも摂れるので、消化吸収を促し、糖質やタンパク質の吸収率を高めてくれます。
まだ眠気が残っていて、あまり食欲のでない朝食におすすめの組み合わせです。
サンドイッチや惣菜パンは、重い具材のものではなく、あっさりとした野菜の多いものを選ぶと良いですよ。
具に合わせて組み合わせるものを選んでくださいね!
代謝機能があがると老廃物が排出されやすい状態になるので、便秘や肌トラブルがなくなり、むくみなども改善します。
野菜が多い組み合わせになるので、栄養バランスも整えやすいです。
栄養バランスを整えるコツである「食材や調理方法を重ねない」ということに気をつけながら選んでみてください。
おにぎりの中の具材と副菜１品なので「一汁二菜」となります。
本当は「一汁三菜」が理想ですが、コスト的に「一汁二菜」が現実的なところですよね。
この組み合わせも温かい汁物が付いているので、前述で紹介したカップスープと同じような効果をもたらしてくれます。
このパターンのような組み合わせに、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を加えると、さらにバランスが整うのでおすすめですよ!
いつも家で食べる食事の組み合わせを思い出して、参考にするのも良いですよ。
あなたに合った組み合わせパターンを考えておくと、活動量や栄養素だけでなく、あなたの好みにピッタリ合う食事ができます。
コンビニ飯の栄養バランスを気にするあまり、カロリーオーバーにならないように気をつけてくださいね!
コンビニ食材アレンジ!オススメサイトを紹介
24時間営業しているコンビニは、スーパーやお店が閉まってもご飯が買えるので、活用している方が多いです。
セブンとローソン100のホームページでは、自社商品を使ったレシピを公開しています。
引用 セブンプレミアム公式
引用 ローソンストア100公式
お料理のレシピサイトで有名なクックパットでも、コンビニの食材を使ったレシピがたくさんありますよ♪
引用 クックパッド公式
YouTubeでも、コンビニの食材を使ったレシピを紹介した動画を見ることができます。
引用 YouTube公式
料理するのは面倒だけど「ひと手間だったらかけても良いかな!」と思う方は、実践してみてくださいね。
まとめ
- コンビニ飯は種類が豊富で、栄養バランスを整える食事を摂りやすい
- 基本やコツなどに気をつけて、コンビニ飯を組み合わせると栄養バランスを整えやすい
- コンビニ飯は便利な反面、塩分が高いので、塩分過多にならないように気をつけて組み合わせると良い
- コンビニ飯は生活習慣病などの原因になる食品添加物が入っているので、食べすぎないように注意する
- あらかじめ組み合わせパターンを決めておき、パターンに当てはめて選ぶと自分に合った食事を迷わず選ぶことができる
- コンビニ飯を組み合わせるとき、栄養バランスを考えるあまり、カロリーオーバーにならないように気をつける
「手早く簡単で適当に」というイメージのコンビニ飯ですが、種類が豊富なので、組み合わせて栄養バランスを整えないのは勿体無いです。
私たちの身体は食べたもので作られ、維持されています。
10年後も健康な身体であり続けるために、栄養バランスの整った食事を心がけたいですね!