ダイエットだとしてもお昼ご飯をがっつり食べたい!成功の秘訣を紹介

ダイエットをしていると、どうしてもがっつり食べたくなるときがありませんか?

ダイエットに食事制限はつきものですが、たまにはがっつり食べたいですよね。

でも、夜にがっつり食べるのはあまり良くないと聞いたことがあります。

私の実体験から話すと、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫です!

ムリをして食事を減らすことは、ストレスが溜まってしまい逆効果になります。

この記事では、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても良い理由と、カロリー調整について解説します。

コンビニで買えるオススメのお昼ご飯も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットのお昼ご飯をがっつり食べても良い理由は?

この章では、お昼ご飯をがっつり食べても良い理由と、食事のポイントについて詳しく解説していきます。

1番の大敵はストレス!食べても良い3つの理由

ダイエットをしているときにお昼ご飯をがっつり食べて良い理由は、大きく分けて3つあります。

私の実体験も交えて、順番に解説していきますね!

健康的に痩せるには、長期的な視点でダイエットを行う必要があります。

1日くらいならなんとか食べることを我慢できますが、それ以上になると難しい方が多いのではないでしょうか。

実際にダイエットしていたとき、私にとって一番の敵はストレスでした。

朝昼晩問わず、とにかく食べるのを我慢していたときは、こんな症状が体に現れましたよ。

こういったストレスは、反動による暴飲暴食につながる可能性があります。

肌ツヤよく、健康的にダイエットするためには、ストレスを少しでも減らすことが大切です!

お昼ご飯でがっつりカロリーを摂取すると、午後の活動でカロリーを消費することができます。

ムリに食事を減らし空腹時間が長くなると、食後の血糖値が急に上がることも考えられます。

血糖値が急に上がることで、脂肪を体にため込む働きがある「インスリン」というホルモンを必要以上に分泌することも多いのです。

ムリな食事制限をするのではなく、お昼ご飯をがっつり食べることで、効率的にダイエットを行いましょう♪

運動・食事・睡眠がカギ!5つのポイントで継続

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる場合は、ポイントが5つあります。

朝の時間帯に運動を行うと、お昼ご飯後のエネルギー消費が大きくなることが、イギリスの栄養学誌に掲載された論文で明らかになっています。

朝ご飯前に20分程度、ウォーキングなどの軽い運動ができればベストです。

お昼ご飯をしっかり食べる分、朝ご飯や夜ご飯で1日の総摂取カロリーを調整するようにしましょう。

ダイエット中の摂取カロリーや消費カロリーについてはコチラで詳しく解説していますよ。

たんぱく質が多めの食事をすると、満腹を感じることが多く、食事量のコントロールには最適です。

さらに、たんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持・増加につながります。

「1日分の炭水化物(糖質)は、6割をランチでとると良い」という結果が、アメリカの栄養学雑誌に掲載された研究により明らかになっています。

その理由は、お昼ご飯で炭水化物(糖質)を多めに食べると、血糖値の上昇が緩やかになるからです。

血糖値の上昇が緩やかだと、食事を終えて時間がたっても、空腹を感じにくくなる効果が期待できますよ。

ダイエット中でも適度に糖質をとることで、肌ツヤが良くなる効果もありますよ!

たんぱく質・脂質・糖質のバランスについてはコチラで詳しく解説しているので、参考にしてくださいね。

睡眠時間が3時間増えただけで、1日最大400kcalを燃焼できたことが、アメリカの研究により明らかになっています。

睡眠1時間当たり40～55kcalを消費するといわれています。

食べるときのポイントさえ知っていれば、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても安心できますよね。

あなた自身でカロリーの調整ができるようになると、ダイエットがぐっとやりやすくなります!

次の章でカロリーの調整を分かりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットのお昼ご飯はカロリーと栄養バランスが大切

1日に摂取するカロリーの目安が分かることで、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

この章では、ダイエット中に摂取するカロリーの目安と、たんぱく質・脂質・糖質(炭水化物)のバランスについて解説していきます!

食べた量よりも消費したカロリーが多ければ◎

ダイエットを成功させるために一番重要なのが、1日の総摂取カロリーです。

私がダイエットに成功したときにトレーナーから言われていたことは、1日の総摂取カロリーを1番意識することでした。

消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくすることで、お昼ご飯をがっつり食べてもきちんと痩せることができますよ!

カロリーの管理は意外と簡単です!

1日の消費カロリーを調べることで、そこから1日に摂取するカロリーの目安が算出できます。

まずは、1日の消費カロリーを計算する手順を紹介しますね。

あなたは基礎代謝(きそたいしゃ)という言葉を、きいたことがありますか?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、私たちが生きていくうえで必要最低限なエネルギーのことです。

基礎代謝量(きそたいしゃりょう)は、年齢や性別ごとに「基礎代謝基準値(きそたいしゃきじゅんち)×体重」で計算することができます。

「高度計算サイトke!san」を使うと、画像のように正確な基礎代謝量(きそたいしゃりょう)が簡単に計算できますよ♪

引用　高度計算サイトke!san

ざっくりと基礎代謝量(きそたいしゃりょう)を把握したい場合は、以下の表を参考にしてみてください。

参照体重(※性別・年齢に応じた平均的な体重)を使って、厚生労働省により算出されたデータを基にしています。

この表を参考に、あなたの基礎代謝量(きそたいしゃりょう)を探してみてくださいね。

	男性
年齢(歳)	基礎代謝基準値	参照体重(㎏)	基礎代謝量(kcal/日)
12～14	31.0	49.0	1,520
15～17	27.0	59.7	1,610
18～29	23.7	64.5	1,530
30～49	22.5	68.1	1,530
50～64	21.8	68.0	1,480
65～74	21.6	65.0	1,400
75以上	21.5	59.6	1,280

	女性
年齢(歳)	基礎代謝基準値	参照体重(㎏)	基礎代謝量(kcal/日)
12～14	29.6	47.5	1,410
15～17	25.3	51.9	1,310
18～29	22.1	50.3	1,110
30～49	21.9	53.0	1,160
50～64	20.7	53.8	1,110
65～74	20.7	52.1	1,080
75以上	20.7	48.8	1,010

1日の消費カロリーは「基礎代謝量(きそたいしゃりょう)×身体活動レベル(日常の身体活動を数値化したもの)」で計算します。

こちらも「高度計算サイトke!san」を使って、画像のように総消費カロリーが計算できますよ!

引用　高度計算サイトke!san

身体活動レベルは厚生労働省により、以下の表が発表されています。

年齢(歳)	低い	普通	高い
12～14	1.50	1.70	1.90
15～17	1.55	1.75	1.95
18～29	1.50	1.75	2.00
30～49	1.50	1.75	2.00
50～64	1.50	1.75	2.00
65～74	1.45	1.70	1.95
75以上	1.40	1.65	―

ここで1つ注意があります。

ダイエット中の1日の総摂取カロリーは、基礎代謝量(きそたいしゃりょう)以上・消費カロリー以下にしましょう!

スムーズにダイエットをするためにも、お昼ご飯をしっかり食べることは、とても重要ということですね。

また1日くらい食べ過ぎてしまっても、翌日などに過不足を調整すれば問題ありません。

1週間程度のスパンで、総摂取カロリーがマイナスになるように調整すると、よりストレスを感じにくくなるのでオススメですよ。

三大栄養素のバランスから考える目安カロリー

あなたはPFCバランスという言葉を聞いたことがありますか?

PFCバランスとは、三大栄養素であるたんぱく質(P)・脂質(F)・糖質(C)のバランスのことです。

PFCバランスを意識することで、効率的かつ健康的にダイエットをすることができますよ!

ジムトレーナーから実際に教わった、ダイエット中でもオススメなPFCバランスを紹介します。

具体例として、1日1,300キロカロリーを摂取したい場合の数値も合わせて参考にしてみてくださいね。

お昼ご飯をがっつり食べる場合は、1日に摂取するカロリーの半分を目安にすると良いですよ!

ぜひ、あなたが摂取するカロリーの目安を確認してみてください。

ここまでカロリーの調整について解説してきましたが、あくまで参考程度に考えて大丈夫です。

ダイエットで一番大切なのは、ストレスなく続けられることです。

お昼ご飯は好きな物をがっつり食べて、ストレスなく過ごすことが一番の秘訣ですよ♪

次の章では、コンビニで買えるダイエットにオススメのお昼ご飯を紹介していきます。

ダイエットのお昼ご飯はコンビニでもOK!オススメ紹介

コンビニには、ダイエットしているときのお昼ご飯にオススメな商品がたくさんあります!

この章では、コンビニで買えるダイエットにオススメなお昼ご飯を具体的に紹介していきます!

【セブンイレブン】魚・肉・海老で栄養を摂る

鮭とほうれん草のクリームパスタ

引用　セブンイレブン公式

ダイエット中には避けてしまうことが多いパスタですが、炭水化物がしっかり摂れますよ!

鮭はたんぱく質が豊富であり、濃厚クリームで満足感が得られます♪

• カロリー：482kcal
• たんぱく質：20.7g
• 脂質：17.2g
• 糖質(炭水化物)：63.9g

ねぎ塩だれの豚カルビ弁当（麦入りご飯）

引用　セブンイレブン公式

カロリーは高めですが、お昼ご飯に食べればかなりの満足感が得られますよ!

ぜひサラダと一緒に食べてみてくださいね。

• カロリー：739kcal
• たんぱく質：20.9g
• 脂質：24.4g
• 糖質(炭水化物)：112.9g

ぷりぷり海老カツサンド

引用　セブンイレブン公式

海老もたんぱく質が豊富な食材です。

お昼ご飯にがっつりカツを食べてみてはいかがでしょうか♪

• カロリー：425kcal
• たんぱく質：13.7g
• 脂質：22.6g
• 糖質(炭水化物)：42.6g

【ローソン】定番の幕の内や焼きそばで栄養◎

1/2日分の野菜が摂れるあんかけ焼きそば

引用　ローソン公式

たんぱく質や炭水化物・野菜を、これ1つで摂ることができます。

忙しいお昼にオススメですよ!

• カロリー：534kcal
• たんぱく質：19.9g
• 脂質：21.5g
• 糖質(炭水化物)：69.7g

おかずいろいろ幕の内弁当

引用　ローソン公式

これ１つで、いろいろなおかずが食べられます。

炭水化物がたくさん入っているので、腹持ちバツグンですよ!

• カロリー：515kcal
• たんぱく質：15.4g
• 脂質：13.8g
• 糖質(炭水化物)：84.6

たんぱく質が摂れるチキン＆たまご

引用　ローソン公式

低カロリー・低脂質でたんぱく質が豊富だから、ダイエットにピッタリです!

サラダやスープと一緒に食べてみてくださいね。

• カロリー：287kcal
• たんぱく質：23.2g
• 脂質：7.6g
• 糖質(炭水化物)：34.5g

【ファミリーマート】プラスの1品で満足感♪

あさりとキムチのスンドゥブスープ

引用　ファミリーマート公式

キムチには腸内環境を整えてくれる効果があります。

腹持ちの良いおにぎりと一緒に食べることで、より満足感が得られますよ!

• カロリー：154kcal
• たんぱく質：12.9g
• 脂質：7.4g
• 糖質(炭水化物)：10.4g

鶏のうまみ!鶏そぼろ弁当

引用　ファミリーマート公式

卵とそぼろで、しっかりたんぱく質が摂れます。

お味噌汁などのスープと一緒に食べるとおいしいですよ♪

• カロリー：432kcal
• たんぱく質：15.2g
• 脂質：12.1g
• 糖質(炭水化物)：66.3g

コク旨ちゃんぽん

引用　ファミリーマート公式

野菜が豊富で栄養満点です。

１品で済ませたい場合は、これだけでもかなりの満足感が得られますよ!

• カロリー：451kcal
• たんぱく質：19.4g
• 脂質：11.5g
• 糖質(炭水化物)：66.0g

1つの商品でがっつり食べるのも良いですし、低カロリー商品をたくさん食べるのも満足感があってオススメです♪

お米は腹持ちが良いので積極的に食べてみてくださいね。

サラダやおにぎり、ゆで卵などと組み合わせると、栄養バランスが調整しやすくなりますよ!

まとめ

• ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べると、ストレス軽減・エネルギー補給・血糖値の安定化という3つの効果が期待できる
• がっつりお昼ご飯のポイントは、朝の軽い運動・カロリー調整・たんぱく質多め・炭水化物多め・十分な睡眠の5つである
• 1週間程度のスパンで見て、総摂取カロリーを「基礎代謝量(きそたいしゃりょう)以上・消費カロリー以下」にする
• お昼ご飯をがっつり食べる場合は、総摂取カロリーの半分を目安に、栄養バランスを意識する
• コンビニには、たくさんのオススメ商品があり、カロリー調整するなら好きな物を食べてOK
• サラダやおにぎり・ゆで卵など、小さなおかずで栄養バランスを調整すると良い

好きなものをがっつり食べられると、ダイエット中の心が軽くなりますよね♪

お昼ご飯は好きなものをがっつり食べて、ストレスなくダイエットを成功させましょう!