運動不足が気になったとき、筋トレなら家で気軽に始めることができますね。
食後は筋肉を動かすためのエネルギーがしっかり補給された状態のため、筋トレに適しています。
栄養不足になると筋肉の破壊が進んでしまうため、食後の方が筋肉の成長に期待が出来るんですよ。
また、食後の30分は、血糖値が一番高くなるといわれています。
食後30分で筋トレをすると血糖値が上がり過ぎるのを防ぐことができるんです!
糖は消費しないと脂肪として蓄えられるため、食後30分を意識して筋トレをすることでダイエットにもつながりますよ。
実際には食後にどのぐらい時間をおくのがよいか、食後すぐに筋トレしたいときにおすすめの食材も紹介します。
食後に効果的に筋トレしましょう!
目次
筋トレを食後30分開始で血糖値の上がり過ぎを防ぐ!
筋トレというと、筋力アップやダイエットを目的とすることがイメージされます。
時間を意識して筋トレをすると、それだけじゃないんです。
筋トレを食後30分に始めることで、血糖値の上昇を抑える効果が!
食後30分で筋トレをすることで血糖値を下げるメリットについて解説します。
食後30分は血糖値が最も高くなる!
食後30分は、血糖値が最も上昇する時間です。
食後に身体を動かさずにダラダラ過ごすと、糖はそのまま脂肪へと変わって蓄えられてしまうんです。
糖は筋肉を動かすと消費されます。
食後の30分、糖が一番高くなっているときに筋トレで消費すると、脂肪を蓄えにくくし、血糖値を下げることにも繋がります。
大きい筋肉を動かす筋トレが効果的!
人間の身体はたくさんの筋肉があります。
大きい筋肉を動かす方が糖をたくさん消費するので、大きい筋肉を動かす筋トレがおすすめです。
また、大きい筋肉を鍛えると、小さい筋肉も動くので一緒に鍛えることができます。
人間の筋肉の70％は下半身にあるといわれています。
そのため下半身を鍛える筋トレが効果的!
スクワットは下半身全体を鍛えるので、筋トレをするなら絶対にはずせません!
- 足を肩幅よりも少し広めに開いてまっすぐ立つ
- つま先は左右で平行になるようにまっすぐにする
- お尻を後ろに引きながら、太ももと地面が平行になるイメージでゆっくり腰をおろす
- ゆっくり上げて、繰り返す
スクワットをする上でのポイントは2つ!
- まっすぐ前を見て、正しい姿勢でおこなう
- 呼吸を止めない
スクワットは正しい姿勢で行うことが重要なので、まっすぐ前を向き、正しい姿勢でできているかを意識しましょう。
また、筋肉の成長には呼吸も大事です。
息を吸いながら腰を落とし、ゆっくり息を吐きながら腰をあげるようにします。
力を入れることを意識しすぎて、呼吸を忘れないようにしましょう!
スクワットなら少ない回数から効果を得られるため、初心者がチャレンジするのにも向いています。
また、激しい筋トレではないので食後でも無理なく続けられますね。
筋トレは食後何時間までが良い?おすすめの食材も紹介
食後30分で得られる、筋トレのメリットを説明してきました。
しかし、いざ食後に筋トレ…と考えると、胃が痛くなったり、気持ち悪くなったりするイメージです。
子どものころに、母や祖母に言われていたような気がします。
食後すぐは消化器官が活発に働いています。
そのため食後すぐに筋トレなどの運動をすると、消化不良を起こしてしまうんですね。
気持ち悪くなってしまうのはそのせいです。
食事をしてから消化にかかる時間は、だいたい2〜3時間。
そのため2～3時間たてば消化が完了しているため、調子よく筋トレできるといえます。
逆に食後何時間もあけてしまうと、筋トレをする前に栄養が消費されてしまいます。
食後の筋トレの効果を望むなら、最短で食後30分から消化が終わる3時間以内にするとよいでしょう!
ただし、食後何時間が良いかは、消化器官の状態や直前の食事の内容や量によっても変わります。
自分の調子に合わせて筋トレしてくださいね♪
筋トレ前におすすめの食事!摂り方にも注意
筋トレをするときに、時間を目安にすることも大切です。
しかし、食後いつも決まった時間をあけて筋トレするのは、意外にも大変ではないでしょうか。
筋トレをすると決めているときは、食事で調整するのも1つの手ですよ。
筋トレ前の食事で気をつけたいポイントは3つ!
- 栄養を意識する
- 食べ過ぎない
- 油物は控える
筋肉を生成するのにタンパク質は欠かせません。
肉や魚、大豆製品や乳製品などさまざまな種類のタンパク質がありますので、バランスよく摂りたいところです。
また、筋トレでエネルギー源になる炭水化物や、タンパク質の代謝をサポートするビタミンも欠かせません。
栄養のバランスを意識しながら食べると効果が出やすいです。
筋トレで使う筋肉に栄養を行き渡らせるために、大量に食べるのは逆効果です。
筋トレをすることでたくさんの血液が循環していきますが、食後の消化にも血液は必要なのです。
消化に必要な血液が足りないと、うまく消化器官が働かずに消化不良を起こします。
気持ち悪くなる原因はここにあるんですね。
お腹いっぱいになり過ぎない、適量の食事を心がけましょう。
油物は消化に悪いため、筋トレ前は控えましょう。
油物は脂肪分を多く含んでいます。
脂肪は吸収が始まるまでに時間がかかり、消化されるまでに3～4時間かかるとされています。
食後から3時間以上かけてしまっては、食後に筋トレをするメリットはなくなってしまいます。
筋トレをすると決めた日には、食べ物にも気を遣えると理想的です♪
筋トレをする人に必須の食材を紹介
食べ物に気を遣いたいと思っても、実際に何を食べたら良いのかわからない人もいるのではないでしょうか?
筋トレを効果的にするために、積極的に摂っていきたい食材を紹介します。
鶏むね肉やササミを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
鶏むね肉は、高タンパク・低脂肪・低カロリーで筋トレをする人に最適な食材です。
筋肉の回復してくれるタンパク質がたっぷりです。
炭水化物ダイエットなどを耳にすることも多く、炭水化物は良いの?と思っている人もいるかもしれません。
炭水化物は筋トレのエネルギー源になる栄養素です。
特にうどんは、消化も良いので筋トレ前の食事には適しています。
筋トレ後に食べるなら、肉うどんなどタンパク質をプラスすることで筋肉の成長が期待できます。
ブロッコリーは、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるため、タンパク質の吸収をスムーズにしてくれます。
ビタミンCが豊富で、抗酸化作用や疲労回復の効果も期待できます。
他にも赤身肉やゆで卵などもおすすめですよ。
バランスよく、食材を選んでいきましょう♪
筋トレは食後どの時間帯が効果的か解説!
食後といっても、朝昼晩と1日の中でも3食あります。
人によって生活サイクルが違うので、どの食後が良いかは一概には言えません。
自分にとって1番良いと思った時間で、継続することが大切です。
この章では、朝と夜それぞれの時間に筋トレをするメリットを紹介します。
朝の筋トレは自律神経を整える
朝の時間に筋トレをするメリットは、生活リズムにメリハリがつけやすいことです。
自律神経が整い、1日の動き出しがスムーズになります。
また筋トレのために早起きの習慣がつき、早起きすると自然と早寝になるので生活リズムも健康的に変化するかもしれませんね。
ただ、朝は夜に比べて体温が上がっていません。
体温が低い状態で無理をすると、ケガの原因にもなりえます。
ウォーミングアップをしっかりして、激しい筋トレは控えたほうが良いでしょう。
夜の筋トレは身体機能が高い!
夜の時間は朝より体温が上がっていて、体内のはたらきが活発なため筋トレ向けな状態です。
1日活動した身体に、筋トレで程よい疲労感を与えることで、質の良い睡眠へとつながります。
質の良い睡眠をとれると、筋肉の疲労回復も期待できるので、さらに筋トレの効果を実感できるでしょう。
夜の就寝時間が近いときに筋トレをする場合には、次の日に響くような激しい筋トレはしないよう注意が必要です。
激しい筋トレは疲労感を得るどころか、かえって目が冴えてしまいますよ。
筋トレ後はプロテインで栄養補給が有効♪
筋トレ前に食事をしていても、筋トレをすると栄養分は消費されています。
そのため、筋トレ後にはプロテインを摂取するのがおすすめです。
プロテインでタンパク質を補給することで、筋肉の回復を促してくれます。
私も筋トレした後には、プロテインを摂取するようにしています。
プロテインで検索しても、種類がありすぎてどれにすれば良いかわからないという人も多いのではないでしょうか?
私はこのタンパクオトメを飲んでいます。
プロテインに詳しくないので、パッケージが可愛いという理由でこれに決めました。
味も種類がいくつかあり、飲みやすく美味しいです♪
タンパクオトメはタンパク質はもちろん、ミネラルやビタミン等も入っているので、美容と健康を意識している人には最適なプロテインです!
一食分ずつ分包されているので、持ち運びにも便利!
私は仕事終わり、お腹がすいて耐えられないときに飲むために持ち歩いています。
筋トレ後はもちろん、忙しい朝の朝食代わりや間食にもおすすめですよ!
まとめ
- 筋トレを食後30分でやると血糖値の急上昇を防げる
- 大きい筋肉を動かすスクワットはおすすめ!
- 筋トレ前の食事はバランスよく控えめに食べる!
- 高タンパク、低脂肪、低カロリーの鶏むね肉は筋トレ前にはおすすめ食材!
- 朝の筋トレは生活リズムを整えて、夜の筋トレは体内のはたらきが活発で効果が高い
- 筋トレ後はプロテインで栄養補給が大切!
筋トレを食後にやると健康のためにも良いことがわかりましたね。
時間だけを意識するのではなく、食事の内容や筋トレ後の栄養補給も考えるとさらに効果が感じられるはずです。
なにごとも無理をせず、継続することが大切ですよ。
自分に合った時間の取り方で筋トレしていきましょう♪