レーズンが体に悪い?豊富な栄養や食べ過ぎが引き起こす症状を解説!

レーズンが体に悪いと聞いたことがない!何かの間違いじゃないの?とびっくりされた方もいらっしゃるでしょう。

レーズンとは、ぶどうの果実で、天日や熱風などの手法で乾燥させたものです。

ドライフルーツの一種で、水分が抜けていることから栄養が凝縮しており糖分やミネラルを多く含んでいます。

実はレーズンはある一定の条件を満たす方に対して、体に悪いことが分かっています。

レーズンには糖分やミネラルなどの栄養分がぎゅっと詰まっていますが、その栄養分が原因で体調悪化を引き起こすことがあります。

栄養分が原因ってどういうこと?ある一定の条件って?

今回はレーズンが体に悪いとされている理由と注意すべきことを解説していきます。

レーズンが体に悪いのは栄養があるからだった!?

レーズンには色んな栄養があるということをなんとなく知っている方が大半だと思います。

しかし具体的にどんな栄養がどのような効果をもたらしているのかあまり意識せず、普段は食事をされていることでしょう。

この章では、人間にとって大切な栄養素とレーズンの栄養のメリット・デメリットについて解説していきます。

ご存じですか?人に必要な栄養は5種類

まず人間にとって大切な栄養についてお話をしますね。

人体に必要な5大栄養素としてタンパク質・脂質・炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。

タンパク質は体(皮膚や筋肉・臓器など)をつくる成分です。

脂質は体にとって重要なエネルギー源となっており、細胞膜や核膜を構成し臓器を保護、体を保持する働きがあります。

炭水化物は、体のエネルギ源になる栄養素の一つで、大きく糖質と食物繊維に分かれています。

ビタミンとは体の機能を正常に保つために必要な補助的な役割をしています。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、体内で生成できないため食事で取り込む必要があります。

種類	水溶性ビタミン	脂溶性ビタミン
成分	ビタミンB1・B2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンC	ビタミンA・D・E・K
働き	造血作用 疲労回復 皮膚や髪を健康に保つ 抗酸化作用など	骨の強化 老化予防 皮膚や粘膜を健康に保つなど
注意	水に溶けやすい 余分なものは尿として排出される	脂に溶けやすい

最後にミネラルです。

人間に必要なミネラルは13種類と言われています。

ミネラルもビタミン同様に食事から摂取する必要があります。

下記の表は主にレーズンに含まれるミネラルの種類と作用です。

種類	作用
ナトリウム	体液の浸透圧の調整
カリウム	神経や筋肉の興奮伝導の調整
カルシウム	骨や歯の構成・血液凝固や筋肉の収縮
マグネシウム	骨や歯の構成
リン	骨や歯の構成・エネルギー代謝
鉄	ヘモグロビンや酵素の構成
亜鉛	酵素の構成成分でタンパク質合成を行う

体を健康に保つには、さまざまな栄養素が必要で、それぞれが複雑にかかわっていることがわかります。

レーズンの栄養としてのメリット4つを解説

レーズンの栄養面のメリットは①エネルギー源になる②生活習慣病の予防③貧血予防④整腸作用があります。

4つのメリットを解説するため、レーズンの栄養成分表を見てみましょう。

レーズン100g(およそ200粒)を基準としてお話しをします。

		レーズン 可食部 100gあたり	生のぶどう (皮付き) 100gあたり
エネルギー		301kcal	69kcal
水分		14.5g	81.7g
タンパク質		2.7g	0.6g
脂質		0.2g	0.2g
炭水化物		80.3g	16.9g
ブドウ糖		28.6g	8.4g
果糖		31.7g	8.7g
ミネラル	ナトリウム	12mg	0mg
	カリウム	740mg	220mg
	マグネシウム	31mg	7mg
	リン	90mg	23mg
	鉄	2.3mg	0.2mg
	亜鉛	0.3mg	Trmg
ビタミン	βカロテン	11μg	39μg
	ビタミンD	0μg	0μg
	ビタミンK	0μg	22μg
	ビタミンB1	0.12mg	0.05μg
	ビタミンB2	0.03mg	0.01mg
	ナイアシン	0.6mg	0.2mg
	ビタミンB6	0.23mg	0.05mg
	ビタミンB12	0μg	0μg
	葉酸	9μg	19μg
脂肪酸	飽和脂肪酸	0.03g	0.02g
	一価不飽和脂肪酸	0.01g	Trg
	多価不飽和脂肪酸	0.03g	0.02g
食物繊維	水溶性食物繊維	1.2g	0.2g
	不溶性食物繊維	2.9g	0.6g
	総量食物繊維	4.1g	0.9g

引用　日本食品標準成分表2020年版(八訂)

生のぶどうと比較すると、レーズンは大幅に炭水化物、ブドウ糖、果糖、ミネラル、食物繊維成分が多いのがわかります。

エネルギー量は、生のぶどうの4倍以上となっています。

タンパク質は4倍、炭水化物は4.7倍、ブドウ糖は3.4倍、果糖は3.6倍となっています。

レーズンには、体の細胞が活動するために必要なエネルギー源となるタンパク質や炭水化物を多く含んでいます。

脂質については、レーズンや生ぶどうともに0.2mgと同様です。

脂肪酸についても、差はありませんね。

レーズンは他のドライフルーツと比較しても脂質は低く、肥満の予防になります。

次はミネラルについてです。

ナトリウムは12倍、カリウムは3.3倍、マグネシウムは4.4倍、リンは3.9倍、鉄は11.5倍程度レーズンの方が多くなっています。

ミネラルはビタミン同様食事から摂取する方法しかないため、成分量が多いことは大切です。

カリウムはナトリウムとともに体の浸透圧の調整をおこなっており、心臓や腎臓、筋肉組織を正常に動かせる役割をしています。

特にカリウムはナトリウムの吸収を抑制して、尿を排泄させる役割があり高血圧の予防にもなります。

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になり、体が重い、息切れ、疲れやすいといった全身の症状が出現します。

鉄は、日本人が不足しやすい栄養素だと言われています。

特に女性は月経が持続している期間は、鉄欠乏性貧血になりやすいため、レーズンを摂取し鉄を補うことは有効です。

ビタミンはあまり変化がないものもありますが、生のぶどうの方が多い成分もありますね。

ビタミンは加工する過程で成分が消失する場合も多く、加工していない生ぶどうの方が多くなっています。

最後に食物繊維です。

レーズンは水溶性食物繊維は6倍、不溶性食物繊維は4.8倍、総量食物繊維は4.5倍多くなっていることがわかります。

水溶性食物繊維は字の通り水に溶けやすく、ゼリー状になる特徴があります。

ゼリー状で粘着性があり、胃腸に停留する時間が長く空腹を感じづらくなります。

また糖質の吸収を抑えたり、コレステロールの排出を助ける作用があります。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質で、水分を吸収し腸内で膨らむ特徴があります。

膨らんだ食物繊維は小腸を刺激し、便を排出させる動きを促します。

以上のようにレーズンは生のぶどうより栄養が高いことがわかります。

レーズンは体にすごく良く、これからどんどん食べていきましょう!という結論で終わりではありません。

レーズンの栄養としてのデメリット

レーズンの栄養のデメリットといえば、ビタミンや脂肪酸以外の栄養価が高いことにあります。

栄養価が高ければ高いほど体に良いと思われがちですが、過剰に摂取することは体に悪いとされています。

レーズンと同等の炭水化物量の食品は、はちみつです。

はちみつ100gのブドウ糖は32.3g、果糖は38.6gとレーズンより多くなっています。

はちみつ100gとは、70mlです。

はちみつ70mlとレーズン100gは大差ないと考えると、レーズンのブドウ糖と果糖は相当多い量だと言えるのではないでしょうか?

レーズンのが糖分が高いことを知らず、おやつ代わりに摂取していると糖分は脂肪組織に運ばれ体脂肪として蓄積されることになります。

レーズンはナトリウムやカリウムが多く含まれていましたね。

ナトリウムを過剰摂取することで胃がんや食道がんのリスクを高め、カリウムは四肢の痺れや心電図異常、心停止を招く可能性があります。

また、もともと持病がある方には注意が必要な栄養素になります。

いかがでしょうか?

レーズンの栄養の成分が高いことにより、体に悪い影響を及ぼす可能性があるのです。

続いて、レーズンが体に悪いと言われる具体的な症状についてご紹介します。

レーズンの食べ過ぎが原因で起こる症状4選

レーズンは豊富な栄養があることを解説してきましたが、実際に食べ過ぎるとどうなるのでしょうか?

レーズンの食べ過ぎで引き起こす主な4つの症状は以下の通りです。

1. 肥満
2. 血糖値が上がる
3. 便秘や下痢
4. 腎臓に負担がかかる

この章では、4つの症状について詳しく解説していきます。

【症状①】肥満

まず初めに、肥満についてです。

レーズンは100gあたり301kcal、糖質は60.3gあります。

白米100ｇ(小盛り1杯)は156kcalで糖質は53.4gとレーズンの方が多いです。

そのため規則的な食事を食べていても、間食代わりにレーズンを食べ過ぎていると摂取エネルギーが高くなり太りやすくなります。

1日の必要なカロリー量(活動レベルによる)は男性18歳〜29歳で2300kcal〜3050kcal、女性18歳〜29歳で1700kcal〜2300kcalです。

1回の食事で少なく見積もって500kcal×3食で、食事だけで1500kcalとすると女性の場合間食分は200kcal程度しか余裕がありません。

レーズンを食べ過ぎていると、あっという間にカロリーオーバーとなり肥満につながります。

【症状②】血糖値が上がる

次は血糖値の上昇についてです。

レーズンにはブドウ糖、果糖が多く含まれています。

血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接血糖値を上げることはありませんが、肝臓を通過することでブドウ糖に置き換わります。

そのためブドウ糖、果糖どちらも血糖値の上昇を引き起こす原因となります。

血糖値の上昇は、健康な人で短期間の場合であればそれほど影響はありません。

長期にわたって血糖値が高い状態が続くと糖尿病を発症する可能性が高くなります。

また心筋梗塞や脳梗塞、肝機能・腎機能障害を併発するリスクも高くなります。

【症状③】便秘や下痢

3例目は便秘・下痢が生じる可能性があります。

水溶性食物繊維は、腸内でゼリー状に変化し、便を柔らかくする作用があります。

適切な量の食物繊維であれば、便通を良くしてくれる効果がありますが、食べ過ぎると水分量が多くなり下痢を引き起こすことがあります。

また不溶性食物繊維は、腸内で膨張することで大腸を刺激し排便を促す作用があります。

過剰に摂取すると、便秘の種類によっては大腸がより刺激され便秘が悪化する恐れがあります。

【症状④】腎臓に負担がかかる

最後に、腎臓に負担がかかる例についてです。

レーズン100gあたりカリウムが740㎎含まれています。

体の中のカリウムは、細胞の浸透圧調整や筋肉・心臓機能の調整など重要な役割を担っています。

日本人の食事摂取基準(2022年度版)では、カリウムの適正値18歳以上男性で2500㎎/日、女性で2000㎎/日とされています。

健康な人はカリウムを多く摂取しても自然に尿から排泄されることが多くあります。

しかし、もともと腎臓に障害のある人にはうまくカリウムが排泄されず、高カリウム血症となる可能性があります。

高カリウム血症は、筋肉の収縮を妨げ、心電図の異常、心停止を引き起こす重篤な疾患のため注意が必要です。

このようにレーズンの食べ過ぎにはとても気を付けなければなりません。

全ての人がレーズンはダメなわけでなく、特に注意すべき人を次に解説していきます。

レーズンの食べ過ぎ禁止な人はどんな人?

元々、肥満傾向のある方は注意する必要があります。

レーズンのカロリーは生のぶどうの4倍以上です。

白米100gは130kcalでレーズンは2倍以上あります。

レーズンは量のわりにカロリーがかなり高いことがわかります。

ほとんどの方は1日3食食事をとりますよね。

食事分の摂取カロリーに加えてレーズンを食べ過ぎると1日の摂取カロリーはすぐに高くなります。

糖尿病気味な方は、レーズンを食べ過ぎると症状が悪化しやすい傾向があります。

レーズンはブドウ糖・果糖が生のぶどうに比べて高いため、血糖値の上昇に影響します。

通常食事をすると体の中の血糖値が上昇しますが、すい臓から分泌されるホルモン「インスリン」が糖分をエネルギーに変換します。

糖分が多い状態が続くとインスリンを過剰に分泌させなければなりません。

次第にすい臓に負担がかかりインスリンの分泌量が低下するため、徐々に高血糖状態が持続します。

元々腎臓が悪い方は、血液中のカリウムが高くなります。

食事で摂取したカリウムは腎臓で尿として排出されますが、腎機能の低下があるとカリウム排出が少なくなります。

体の中のカリウムがたまると、不整脈の出現や重篤な場合心停止に至ることがあります。

そのため元々腎臓の障害がある方は、カリウムが多く含まれるレーズンの食べ過ぎに注意が必要です。

レーズンに含まれる食物繊維をとると水溶性食物繊維が腸内でゼリー状に変換し下痢がひどくなることがあります。

また不溶性食物繊維は、腸内で膨らみ便の量が多くなります。

便の量が増えると腸内で閉塞し、余計に便秘になる可能性があるため注意が必要です。

食物繊維は過剰に摂取すると下痢や便秘になる可能性があります。

レーズンの食べ方で最も健康によい方法とは?

今までお話ししてきた中で、レーズンが体に悪いのは過剰に摂りすぎることが原因とご理解いただけたでしょうか?

健康な人が適正な量を摂取することは、健康を保つためにとても良いことです。

最後に健康によい食べ方を説明していきます。

レーズンの１日摂取量は○○グラム

1日の摂取量はそれぞれの必要なカロリーや食事量、運動量によって決まります。

健康によい食べ方として、一律に何粒なら良いということではありません。

目安として、10gのレーズンはおおよそ20粒で32.4cal、20gは40粒で64.8kcalとなっています。

女性で身体活動レベルが低い場合は、20g〜30g程度が適正な摂取量だと言えます。

レーズンのおいしい食べ方3選

レーズンには元々砂糖は含まれていません。

果糖やブドウ糖が他のドライフルーツより多く含まれています。

そのため加工時に砂糖使用のレーズンを選ぶと、元々カロリーと糖質が高めのレーズンにより追加することとになってしまいます。

果糖やブドウ糖を含んでいるレーズンは、砂糖はなくともジューシーでおいしく感じるはずです。

レーズン自体がくっつかないようにオイルをまぶしているものがあります。

オイルが入っていると、においや味にオイルのものが移っていることがあるので、オイルコーティングなしのものがよいです。

ヨーグルトにレーズンを一晩つけておくと、レーズンが水分を吸ってよりジューシーになります。

ヨーグルトにレーズンの自然な甘みが伝わって美味しく仕上がります。

もちろんヨーグルトは砂糖不使用のプレーンのものが体にいいですね。

まとめ

• レーズンの栄養メリットは①エネルギー源となる②生活習慣病予防となる③貧血予防となる④整腸作用がある
• レーズンの栄養デメリットは①糖分は体脂肪として蓄積される②ナトリウム過剰は胃がん・食道がんリスク③カリウムは心停止のリスク
• レーズン食べ過ぎで起こる症状は①肥満②血糖値が上がる③便秘や下痢④腎臓に負担がかかる
• レーズンを食べ過ぎ禁止な人は①元々肥満な人②糖尿病予備軍・糖尿病の人③腎臓病の人④腸内バランスが崩れている人
• レーズンの一日摂取量は人それぞれで、あなたの適正を考える必要がある
• レーズンのおいしい食べ方は①砂糖不使用②オイルコーティングなし③ヨーグルトと混ぜる

今回レーズンは体に悪いのかについて解説しました。

どんなによい効能がある食べ物でも、適正量を大幅に超えて食べ過ぎることは、体に悪いことを再認識していただけたでしょうか。

なんでもバランスよく食べること、それが一番の健康の近道になるんですね。