近年、健康になる安全な油への注目が集まって、スーパーで買える油の種類も豊富になりましたよね♪
健康を大事にしつつ、美味しい食事を食べたい!と思うと、料理に欠かせない油は、体に良い物を選びたいですよね。
ただ、スーパーで買える種類が多過ぎて、一体何を選べばいいのか分からなくないですか?
スーパーで買える安全な油のおすすめはずばり、オリーブオイル、米油、ごま油、エゴマオイル、アマニ油、ココナッツオイルです。
今回は、スーパーで買える安全な油について、選び方のポイントとおすすめ別の健康効果や使い方を紹介していきます!
目次
スーパーで買える安全な油と不健康になる悪い油
安全な油とは、原材料が遺伝子組換えのものを使用しておらず、圧搾法で製造されたものになります。
安全な油を取ることで、体の不調が改善され、健康維持に繋がるということが様々な研究によりわかっています。
毎日使うものだからこそ、いつも行くスーパーで買えるものでないと続けられないですよね。
では早速、スーパーで買える安全な油について、ポイントを2つ紹介します。
安全な油のポイント①遺伝子組換えでない原料
遺伝子組換えでない原料かどうかは、国産か輸入の物かで、判断は異なります。
原料のところに国産の表記があれば、遺伝子組換えの心配はありません。
ただし、国内製造だけの表記だと、原材料は輸入の可能性がありますので、原産国が国内なのか、確認しましょう。
原産国が海外の場合は、遺伝子組換え不使用と表記されているものを選びましょう。
また、原料だけで判断する場合は、オリーブ、ごま、米ぬかを選ぶと間違いありません。
遺伝子組換えとは、作物に対して他の生物の細胞から抽出した遺伝子に組換える技術です。
これによって、作物に害虫や除草剤に強い性質を新たに持たせます。
この遺伝子組換えの作物が人体に害を与えるかどうかは、未だグレーで検証が進められている途中ではあります。
しかし、アレルギーの原因になり得るとの見解もあるので、選ばない方がベターです。
安全な油のポイント②抽出方法が圧搾法である
安全な油を選びたいときは、圧搾法で抽出されたものを選びましょう。
油の抽出方法は大きく分けて、圧搾法と溶剤抽出法の2つがあります。
圧搾法は原料の種子をギューっと絞って抽出します。布巾を絞るイメージです。
そのため、栄養もそのまま残ります。
溶剤抽出法は名前の通り、食品添加物の溶剤を使って抽出される方法です。
効率よく油を抽出できる分、健康に害のあるトランス脂肪酸も生成すると言われています。
不健康になる悪い油ってどんなものなの?
不健康になる安い油の代表は、サラダ油です。
なぜなら、原料には海外から輸入されたトウモロコシ、大豆、菜種などの遺伝子組換え作物が使われています。
また、製造方法も大量生産のできる溶剤抽出法で作られています。
不健康になる油が分かったことで、その油を取るデメリットをお伝えします。
不健康になる安い油を食べるデメリット
まず、遺伝子組換え原料によってアレルギーの原因になる可能性があります。
また、溶剤抽出法の過程で、ヒドロキシノネナールやトランス脂肪酸などの毒性物が発生すると言われています。
溶剤抽出法で発生する毒性物によって、脳と全身の細胞に悪い影響を与える可能性も指摘されています。
安全な油は、手間をかけて製造するので自ずとコストが高くなりますが、これらの危険性はほとんどありません。
安いから…とついサラダ油を買ってしまいたくなりますが、毎日使うものだからこそ、体に安全な油を取りたいですね。
スーパーで買える安全な油のおすすめ6選!健康効果は?
スーパーで買える安全な油を見分ける方法がわかったところで、おすすめの油の種類とそれぞれの効果と使い方を紹介します。
【オリーブオイル】腸活に有効!
オリーブオイルは、オリーブの果実を原料に作られる油です。
日本のスーパーで買えるのは、一般的に、エキストラバージンオリーブオイルと、ピュアオリーブオイルの主に2種類です。
生で食べるときは、栄養素がそのままで風味や味を楽しめる、エキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルの基準に満たないオリーブオイルを精製加工したものです。
そのため、加工の段階で栄養素の一部が取り除かれています。
エキストラバージンオリーブオイルに比べてピュアオリーブオイルは、香りや健康にいい成分が少ないです。
そのため、できればエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
どんな効果があるの?
- 動脈硬化や高血圧などの生活習慣の予防
- 便秘解消
- 美容効果
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸のおかげで、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます!
また、大腸内で潤滑油の働きをして、今話題の腸活にも繋がります。
酸化を防ぐポリフェノールやビタミンEも多く含まれているため、美容効果も期待できます。
使い方は?
酸化に強いため、炒め物用の油としても、揚げ物用の油としても使えます。
また、風味豊かなので、オリーブオイルとお塩だけをサラダにかけたり、手作りドレッシングの油に使用しても美味しく頂けます。
【米油】高齢者に推奨!
米油は国産米を原料としており、玄米を精米した時に発生する米ぬかから抽出して作られる油です。
米油は遺伝子組換え原料ではないため、安全な油と言えますね。
表記として、米ぬか油や玄米油となっている物もありますが、同じ米油です。
原料のお米は自給率が高く、米油の自給率も約98％のため、スーパーで買える他の安全な油に比べても安価なこともポイントです。
どんな効果があるの?
- 動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣の治療
- コレステロール値の調整
体内で生成できない、オメガ6やオメガ9などの必須脂肪酸や、ビタミンE類が含まれています。
そのため、高齢者や心臓血管系の病気を持つ人には、特に推奨されています。
毎日料理に使う油を米油に変えることで、この大切な栄養素を簡単に摂取することができますよ。
使い方は?
一番のおすすめの使用方法は揚げ物です。
また、油自体、サラサラしており味にクセもないので、サラダ油の代わりとして使える油No.1だと言えます!
揚げ物をした後に、油の匂いで食欲が失せた経験はありませんか?
これは、“油酔い”と呼ばれる症状です。
米油は他の油に比べ、“油酔い”の原因となる物質の発生量が低いという実験結果も出ていますので、ぜひ比べて下さい!
【ごま油】肝臓を守る!
ごま油はごまの種子から製造されます。
香りも良く、料理のアクセントになるので、既に愛用されている方も多いのではないでしょうか?
私もこの中で一番好きな油で、一番消費が早いです。
どんな効果があるの?
- 疲労回復
- 老化防止
- 更年期障害の改善
ごま油に含まれているセサミンという成分のおかげで、肝臓の活性酵素を取り除き、肝臓を守ってくれます。
また、それによって二日酔いを防ぐ効果もあります。
しかし、油なので、飲酒中の取りすぎには注意しましょう!
使い方は?
ごま油は、熱に強いので炒め物や揚げ物におすすめです。
また、ごま油の独特の風味や香りを生かして、ナムルにしたり、ドレッシングに使用してもとても美味しいです。
疲労回復効果を活かして、疲れている時にニンニクや生姜と合わせてスタミナ料理としても活躍できますね!
【エゴマオイル】アンチエイジングにも!
エゴマオイルとは、ごま油と同じような名前から、ごま油と仲間の油…と思いきや、シソ科のエゴマの種子を絞ってから作られたオイルです。
福島県の会津地方では、「食べると10年長生きする」と言い伝えられ、じゅうねん味噌という郷土料理もあります。
韓国でもサムギョプサルの時に巻く野菜の1つとして、よくセットでついてきますよね。
エゴマオイルはアマ二油に比べて、マイルドな香りでまろやかなコクがあることが特徴です。
どんな効果があるの?
- アレルギーの抑制
- コレステロールの低減による高血圧や、糖尿病の予防
- 精神の安定
- ダイエット
- アンチエイジング
α-リノレン酸という物質が多く含まれており、この成分が体内で様々なところにいい効果をもたらしてくれます!
食品では、鯖や鰯などの青魚に含まれますが、現代人は不足している方が多いですので、積極的に取りたい栄養です。
使い方は?
毎日、スプーン１杯摂取すると効果を発揮できます。
酸化しやすい性質を持つため、加熱は絶対にNGです。必ず生で摂取しましょう。
サラダにかけるのはもちろんのこと、お味噌汁、納豆、冷奴などに入れても美味しく食べられます。
ただし、納豆のパックなどプラスチック容器に直接入れることはNGです。
穴が空いてしまう可能性があります。必ずプラスチック以外の容器に移し替えてから、入れてあげて下さいね!
【アマニ油】女性ホルモンを整える!
成熟した亜麻の種子から得られる黄色っぽい乾性油です。
アマ二は何千年も前から、便秘薬や、切り傷や火傷の塗り薬としても使用されてきたとのこと。
エゴマオイルと比べて、青いナッツのような香りと、ほのかな苦味があることが特徴です。
どんな効果があるの?
- アレルギー疾患の改善
- 生活習慣病の予防
- アンチエイジング
- 便秘解消
アマニ油には、リグナンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。
アマニ油に含まれるリグナンは、腸内細菌により分解されると、女性ホルモンを整えて、髪や肌に潤いを与えます!
しかし、軽度のホルモン作用を有するため、妊娠中は避けて下さいね。
使い方は?
エゴマオイルと同様、毎日、スプーン１杯摂取しましょう。
酸化しやすい性質を持つため、必ず生で摂取しましょう。
サラダにかけるのはもちろんのこと、お味噌汁、納豆、冷奴などに入れても美味しく食べられます。
アマ二油もエゴマオイルと同様、プラスチックの容器に入れると穴が開く恐れがあるので、気をつけてくださいね!
【ココナッツオイル】美容にも使える万能油!
数年前ブームになったココナッツを原料に作られるオイルです。
どんな効果があるの?
- ダイエット
- 美肌
- 免疫力アップ
- コレステロール値の改善
- 認知症の予防
- 腸内環境の改善
ココナッツオイルは、髪やボディクリームの代わりに肌に塗ることも可能な万能オイルです。
使い方は?
熱にも強いので、いつもの料理やお菓子作りに代用できます。
バターの代わりにパンに塗ったり、コーヒーに入れて楽しむことがおすすめです。
もちろん、炒めたり揚げたりするときに使用しても良いですし、ドレッシングにしてもエスニックな味を楽しめます。
ただし、香りにクセがあるので、好みは別れるでしょう。
スーパーで買える安全な油の選び方と保存方法は?
ここまで、スーパーで買える安全な油を紹介してきました。
しかしどんなに中身が安全な油でも容器や、保存方法によって不健康な油に変わってしまいます。
油の中身だけでなく、選び方もとても重要なポイントです。
次は安全な油を正しく取るための選び方と保存方法についてご紹介します。
安全な油の選び方①容器がガラス瓶or缶の物
油の容器は、ガラス瓶または缶のものを選ぶようにしてください。
スーパーで買える安い油はプラスチックの容器に入っているものが多いですが、なるべく避けたほうがよいです。
プラスチックの容器は「BPA」という化学物質を含有しており、この物質は油分に溶けだしやすい性質をもっています。
BPAは食品容器に使われる化学物質の中で、最も多くの毒性が研究によって指摘されており、欧米では既に規制の対象になっています。
特に、女性や乳児に悪影響を及ぼすと言われているので、避けましょう。
安全な油の選び方②油ごとに使いきれる量の物
スーパーで買える安全な油の選び方として、油の量にも注意が必要です。
同じ種類の油でも、様々な量の油がスーパーには並んでいますよね。
つい大きいものに手が伸びがち…となってしまいますが、2ヶ月以内に使い切れる量のものにしましょう。
どんなにいい油でも、空気や光、熱によって酸化し、過酸化脂質という体に害を及ぼす物質になってしまいます。
これらの酸化した油を摂取すると、体の酸化に繋がり、老化を進めて動脈硬化に繋がる可能性があると言われています。
毎日どのくらいその油を使うのかを考えて、あまり長期間保存してしまうような量のものを買わないようにしましょう。
大量には必要ないけど少しとりたい!というときは、小分けのものを買うことがおすすめです。
私自身、大きいものを買うことが多かったので、キッチンに半年以上前に開封したであろう油がたくさんありました…。
保存方法と賞味期限
日光や蛍光灯の光を避けて、暗くて涼しい場所で保存するようにしましょう。
油は、熱、酸素、光によって劣化してく性質があります。
開封後の賞味期限は1〜2ヶ月として下さい。
先ほどお伝えしたように、酸化した油は体に悪影響を及ぼします。
まとめ
・安全な油とは原料が遺伝子組換えでない物
・安全な油とは抽出方法が圧搾法のもの
・おすすめの油はオリーブオイル、米油、エゴマオイル、ごま油、アマニ油、ココナッツオイル
・容器が瓶、もしくは缶の油を選ぶ
・開封後、1-2ヶ月を目安に使い切れる量の油を選ぶ
見分けるのが難しい場合は、500mlで1000円以下の油はあまり安全でないと思って下さい。
将来の健康のことを考えて、スーパーで買える安全な油を選んでいきましょうね!